Planificar el menú semanal nunca ha sido tan fácil y ¡sano!

planificar el menú semanal

Como anunciábamos hace unos meses y con algo más de retraso del que me hubiera gustado (pluriempleo y embarazo es lo que tiene), por fin hoy lanzamos la plantilla para planificar el menú semanal saludable. 

Estoy emocionada porque creo que va a ser una herramienta realmente útil para un montón de parejas y familias. No sólo para hacer más fácil y rápida la planificación del menú (que ya de por sí es un puntazo). Sobre todo, porque creo que puede ayudarnos a comer mejor. Que es lo que realmente importa.

Al final, como se suele decir, somos lo que comemos. Y la comida es una forma diaria, sencilla y relativamente económica de cuidarnos. Así que, ¡qué mejor que contar con una herramienta que nos ayude!

Para vivir más y mejor. Y disfrutar más y mejor, que es de lo que se trata, ¿no?

Pues es fácil: sólo tenéis que seguir estos tres sencillos pasos.

1. Tener la info necesaria sencilla y a mano para planificar el menú semanal saludable

La plantilla consta de una primera hoja que incluye toda la información necesaria para configurar los menús de una forma muy esquemática y sencilla. Tiene una primera parte con las recomendaciones que hemos estado viendo en los últimos posts para elaborar menús semanales saludables.

Recomendaciones planificar menú semanal saludable

También en esta primera hoja encontraréis un esquema con las tres opciones para componer cada una de las comidas principales (comidas y cenas) para asegurarnos de incluir los tres grupos de alimentos básicos según el plato saludable de Harvard.

opciones para componer las comidas según el plato saludable de Harvard

Y, por último, un esquema para distribuir las proteínas a lo largo de la semana y así, al planificar el menú semanal, asegurarnos que estamos comiendo las cantidades que se consideran más saludables (sólo una vez ternera, un par de veces huevos y legumbres, etc) como vimos ya en el post en el que hablábamos de las cantidades de alimentos recomendadas.

disribución semanal de proteinas para planificar el menú semanal saludable

Pero bueno, mejor directamente que lo veáis vosotros. Os podéis bajar el pdf con la información básica para leerla y poderla imprimir aquí.

primera hoja plantilla para planificar el menú semanal saludable

2. Lista de platos para planificar el menú semanal saludable

En segundo lugar, inspirado por mis súper cuñados Casilda y Uri que son muy organizados, la segunda hoja de la plantilla incluye un listado con platos básicos para combinar en el día a día y componer así nuestro menú semanal. Con la idea de que sea todavía más fácil, están clasificados en función del nutriente fundamental que contienen. Así será más sencillo elegir en función de lo que toque ese día -verduras, cereales/tubérculos, pescado, carne o huevo.

Listado de platos para planificar el menú semanal saludable

Para los platos con verdura como principal, tenéis opciones de cremas y sopas, verduras cocinadas o verduras crudas en ensaladas.

  • Para platos de cereales tenéis platos con base de arroz u otros, pastas o masas.
  • Los pescados están divididos en azules, blancos y mariscos. Las carnes, entre aves/conejos, cerdo y otros y ternera. Y también tenéis ideas de platos con base fundamental de huevo o de legumbres.
  • Por último, algunas sugerencias sencillas de guarnición de cereales o verduras. Serán útiles para cuando optéis por confeccionar vuestra comida de dos platos y tengáis que complementar alguno de estos grupos de alimento.

Podéis descargar la lista de platos para imprimir aquí. También os dejo uno en blanco por si queréis completar con otros platos que os gusten mucho en casa que podéis descargar aquí. 

Como veréis, he incluido platos básicos que se pueden tomar en cualquier temporada. La idea es, en los próximos meses, ir sacando otros listados con platos específicos para la temporada. Así que en breve, tendremos el de primavera verano 🙂 ¡¡Y contaremos con ideas de geniales cocineros, foodies o nutricionistas!!

3. Lo más fácil: rellenar el menú semanal

Pues ya lo tenemos casi todo. Ahora sólo hay que decidir qué platos tocan cada día para terminar de planificar el menú semanal. Es un poco como los ejercicios de “rellenar el hueco”. ¡¡Súper fácil!! Para ello, nada mejor que hacerlo en el módulo del menú semanal de dommuss. Para tener el menú siempre a mano y que todo el mundo en casa sepa lo que hay que comer.

planificar el menú semanal en dommuss

¡¡Es comodísimo!! Si por ejemplo, vas a comer fuera, sabes lo que te tocaría ese día para comer y para cenar. Y así puedes optar por la opción más complementaria. Además, si algún día alguien llega tarde a casa porque le entretienen en el trabajo o por cualquier motivo, el resto de la casa sabrá siempre qué es lo que toca para cenar y podrán ir adelantando trabajo.

planificar el menú semanal en dommuss

Bueno. Espero que os guste tanto como a mi y que os facilite un montón el día a día. ¡¡Estoy deseando que lo probéis y me mandéis todas vuestras ideas y sugerencias!!


Como yo no soy experta en nutrición, estos posts de menú semanal saludable están fundamentados en las siguientes fuentes ( “La ciencia de la salud” del Dr. Valentín Fuster, “La Guía de la alimentación saludable” editado por la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria y “el plato para comer saludable” de la facultad de salud pública de la universidad de Harvard, las recomendaciones para una alimentación sana de la OMS) y supervisados por Nur Al Ali, nutricionista y fundadora de Como Como School, una empresa con la misión de enseñar a los niños los hábitos y ventajas de una buena alimentación.

4 pensamientos en “Planificar el menú semanal nunca ha sido tan fácil y ¡sano!

  1. Me parece genial, yo me hago algo parecido, pero con cuatro garabatos. sin organizar. Esto es exactamente lo que necesitamos todos. Muchas gracias!

  2. Enhorabuena Rita. Me encanta. La verdad es que es un trabajazo enorme pero que me va a servir enormemente. Me gusta mucho tu blog y tu estilo de organización. Sigue así y un millón de gracias por ayudarnos a organizarnos un poco mejor la vida.

    • Hola Carmen: No sabes cuánto valoro tu comentario y cuánto me alegra de que el sistema de menús vaya a resultarte útil. Cualquier duda o sugerencia me dices. Seguiré pensando nuevas guías para hacer más fácil nuestro el día a día. Un abrazo, Rita

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