Cantidades de alimentos a incluir en nuestro menú semanal

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Seguimos avanzando en el diseño de nuestro sistema para planificar de forma sencilla los menús semanales de la familia. En este post revisábamos los distintos grupos de alimentos que hay que incorporar en nuestro menú para asegurarnos de que contamos con todos los nutrientes necesarios. Pero como comentábamos en una de las recomendaciones para elaborar nuestros menús saludables, una de las grandes claves es la cantidad. Y precisamente hoy vamos a revisar las cantidades de alimentos que hay que incluir en nuestro menú semanal. He intentado establecer reglas sencillas de recordar para que sea más fácil seguirlo día a día y semana a semana. ¡Empezamos!

Cantidades de alimentos que se toman diariamente

  • Cereales y tubérculos: 1 ración en cada una de las 5 comidas del día.  Por ejemplo, un panecillo o 3 rebanadas de pan acompañando las comidas. O un primer plato de arroz o pasta o arroz o pasta también o 1 patata grande o dos pequeñas de plato como guarnición. Como solemos tomamos de más, si en alguna de las cinco comidas queremos prescindir de ellos, podríamos.
  • Entre verduras y hortalizas y frutas: mínimo 5 raciones al día, es decir, también aplica la regla de al menos 1 ración en cada una 5 de las comidas del día (por ejemplo 1 plato de ensalada o de verdura cocida en las comidas o 2 zanahorias, una manzana mediana o una taza de fresas a media mañana o media tarde). E intentad que alguna de las raciones de verdura sea cruda, que aporta más nutrientes.
  • Aceite de oliva: Hasta 6 raciones al día (una cucharada). Es decir, para recordarlo fácilmente, también 1 ración en el desayuno y 2 en cada comida principal. Por ejemplo, un poco de aceite en la tostada matutina, algo para aderezar la verdura, la ensalada o un chorrito para hacer la carne o el pescado al horno o a la plancha.
  • Lácteos: Aquí depende de quien se trate. Un adulto normal, con 2 raciones al día sería suficiente. Un niño o una embarazada o lactante, necesitan más aporte de calcio así que idealmente deben subir el consumo a 4 raciones. Una ración es una taza del leche (ojo, el café no lleva tanta leche), un par de yogures, una porción de queso. Aquí depende de los gustos (hay bastantes detractores del queso, por ejemplo) pero lo ideal sería implementar una regla fácil de recordar: una taza de leche en el desayuno y una porción de queso para cenar; un par de yogures en las comidas de media mañana y media tarde y un vaso de leche antes de dormir, etc. Los yogures, mejor naturales que tienen menos azúcares que los de sabores.
  • Frutos secos: Hasta 1 ración al día (un puñadito, unos 25 gr) pero no hace falta medirlo al gramo. Son muy sanos y no pasa nada si tomamos algo más.

Repasamos las cantidades de alimentos que hay que tomar diariamente: Cereales/ tubérculos, fruta/verdura en cada una de las 5 comidas diarias; aceite en desayuno y comidas principales; lácteos en un par de comidas y frutos secos en una de las comidas. ¿Apuntado, no? Pues seguimos.

cantidades de alimentos pescado

Cantidades de alimentos que se toman semanalmente

  • Pescados y mariscos: 4 raciones a la semana. Por ejemplo, una de pescado blanco, una de marisco y 2 de pescado azul. Una ración son unos 125-50 gr. Cómo cocinarlo:a la plancha, al horno, al vapor, en papillot, de conserva para una ensalada, etc)
  • Carnes, preferiblemente las magras: También se recomiendan 4 raciones a la semana. Idealmente dos de aves o conejo, una de cerdo y una de ternera. Una ración son unos 100-125 gr (un filete no muy grande). La carne preferiblemente a la plancha o al horno pero también empanada, o picada en hamburguesa, albóndigas, rellenos…
  • Legumbres: 3 raciones a la semana (un plato). Un buen guiso de legumbres o también riquísimas como base de ensaladas.
  • Huevos: 2 raciones a la semana (un par de huevos por cada ración). Fritos, cocidos, pasados por agua, en revuelto, etc.

Bueno, pues aquí empieza lo más peliagudo. Aunque las legumbres, a parte de una buena fuente de proteínas, fundamentalmente nos aportan hidratos de carbono, para simplificar las tomamos como fuente de proteínas. En la comida que tomemos legumbres, procuraremos rebajar el nivel de cereales/tubérculos y punto. Pero en cualquier caso, esto no es una ciencia exacta. Se trata de ser equilibrados.

Entonces, en total, entre estos 4 grupos, suman 13 raciones (4 de carne, 4 de pescado, 2 de huevo y 3 de legumbre). Como veíamos, según la teoría del plato saludable ya incluso respaldada por Harvard, lo ideal es comer una porción de proteínas en cada una de las comidas principales (comida y cena). Pues si hay dos comidas principales, 7 días a la semana, esto suman 14.

En función de estos cálculos, diremos que hay que comer uno de estos grupos de alimentos -pescado/marisco, carnes, legumbres y huevos- en cada una de las comidas principales -comida y cena-. Y el domingo por la noche, por ejemplo, podemos limpiar y prescindir de las proteínas.

Con todo esto, al final nos quedamos con tres grandes reglas que recordar para asegurarnos que tomamos las cantidades de alimentos que nos harán estar sanos sanísimos: 

  • En todas las comidas: una ración de cereales/tubérculos y otra de fruta/verdura. Recordad que es aconsejable que una de las tomas de verdura diaria sea cruda.
  • En cada comida principal: una ración a elegir entre pescado/marisco, carne, legumbre o huevos y aceite de oliva.
  • Todos los días: lácteos (un par de veces ó 4 para embarazadas/lactantes y niños). Y frutos secos (un puñadito entre horas, de aperitivo o para dar un toque a tus platos).

Y en base a estas 3 fáciles reglas, diseñaremos todos nuestros menús. Poco a poco, se va poniendo más y más sencillo, ¿verdad?

Por cierto, estas fotos de comidas tan maravillosas y bonitas, son de mi hermano y colaborador del blog 🙂


Como sabéis, estos posts de menú semanal saludable están basados en las siguientes fuentes ( “La ciencia de la salud” del Dr. Valentín Fuster, “La Guía de la alimentación saludable” editado por la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria y “el plato para comer saludable” de la facultad de salud pública de la universidad de Harvard, las recomendaciones para una alimentación sana de la OMS) y supervisados por Nur Al Ali, nutricionista y fundadora de Como Como School, una empresa con la misión de enseñar a los niños los hábitos y ventajas de una buena alimentación.

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