Recomendaciones para planificar un menú saludable

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Como ya sabéis por el post de cómo planificar la semana familiar, una de las tareas más importantes para organizar la semana de la familia y de la casa es preparar el menú semanal.

Ya os contaba entonces un poco qué pasos sigo a la hora de pensarlo e inspirarme, pero quiero ir un paso más allá y seguir desmenuzando el menú semanal familiar. La idea es al final de una serie de posts que inicio hoy, acabar con un sistema basado en una estructura o plantilla de menú semanal que nos sirva de base para cada semana sólo tener que rellenarlo. Un poco como los ejercicios de “rellena los huecos” que hacíamos cuando éramos pequeños. Cuanto más fácil lo tengamos mejor.

Y no se trata sólo de preparar el menú, que ya de por sí es útil para organizar al compra y la semana, me refiero a planificar un menú que sea además saludable, para asegurarnos de que comemos todos los nutrientes que necesitamos. La planificación nos ayuda mucho en eso ya que nos podremos asegurar de incluir las cantidades precisas en nuestro menú. Por eso, el propósito de esta plantilla no es sólo simplificar el proceso sino también y sobre todo asegurarnos de que comemos bien. De hecho, esta es una de las principales ventajas de planificar nuestro menú: que toda la familia coma mejor.

Vale, pues para diseñar este menú base, he consultado un montón de fuentes, partiendo de las que para mi eran más conocidas: las recomendaciones de mi hermano Luis (ya os he hablado de mi hermano el cocinero, es uno de los colaboradores de este blog) y las explicaciones nutricionales del libro “La ciencia de la salud” del Dr. Valentín Fuster. Y luego me he puesto a investigar y he dado con otros documentos súper interesantes. Especialmente recomendable “La Guía de la alimentación saludable” editado por la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria y “el plato para comer saludable” de la facultad de salud pública de la universidad de Harvard. Aunque últimamente me parece que tienden a ser un poco exagerados, también he revisado las recomendaciones para una alimentación sana de la OMS.  En resumen, de todo ello saco las siguientes recomendaciones.

Y además, he contado con la supervisión de Nur Al Ali, nutricionista y fundadora de Como Como School, una empresa con la misión de enseñar a los niños los hábitos y ventajas de una buena alimentación, para asegurarnos de que tanto el contenido de estos posts como el diseño de la plantilla final, no tienen peros nutricionales. ¡Mil gracias!

¡Empezamos!

Recomendaciones para elaborar un menú saludable

  • Comer 5 veces al día, pero no grandes cantidades claro, que si no vamos a acabar como la familia Michelín. Según los nutricionistas, hacer más ingestas al día nos ayuda a saciarnos y no llegar con ansiedad a la siguiente comida. Así evitamos caer constantemente en comidas muy calóricas, grasientas o con mucho azúcar.
  • Hay que comer de todos los grupos de alimentos. La razón es muy sencilla: no existe un alimento ni un tipo de alimento que contenga todos los nutrientes esenciales que nuestro organismo necesita. Hay veces que se demoniza algún alimento: la leche ahora está muy denostada, la carne roja y algunos cereales también pasando una mala época, pero todos tienen su función (en las cantidades correctas). Hasta las grasas (preferiblemente vegetales) tienen una importantísima función ya que intervienen en la composición de las membranas celulares. Los hidratos también son clave porque nos proporcionan energía.
  • Idealmente incluir todos los grupos en todas las comidas. Esta es la teoría que hay detrás del plato saludable: la mitad del plato verduras y frutas y la otra mitad, un cuarto proteínas (pescado, carne, huevos…) y un cuarto cereales (pasta, arroz, maiz, tostas…) u otros hidratos (patatas, otros tubérculos). Las grasas e importantes nutrientes como vitaminas, minerales ya vienen incluidas en los grupos anteriores.

Plato saludable Harvard

  • La clave es la cantidad: Todos los grupos son convenientes pero no siempre en la misma cantidad. Lo que más se debe comer, frutas y verduras; lo que menos, grasas y azúcares. Las cantidad son claves por un lado para no pasarse de determinados componentes que en exceso no son buenos y que harían nuestra dieta menos saludable como la grasa, el azúcar y la sal. Y por otro para no coger kilitos de más 🙂
  • Consumir producto de temporada: Todo son ventajas: tienen más sabor, son más saludables -porque contienen más nutrientes- y son más baratos.
  • El momento y la preparación también importa: Si estáis queriendo cuidar un poco la dieta, los hidratos de carbono, azúcares y las grasas mejor consumirlas fundamente durante el día que por la noche, porque luego nos ponemos a dormir y no lo quemamos igual que cuando estamos de arriba a abajo. Por esto mismo, mejor optar para la cena por preparaciones más saludables como hervir, cocinar al vapor, plancha en vez de fritos y salas.
  • No olvidarse del agua: 2 litros al día es lo idóneo. No todo tiene que ser a través de vasos de agua. También el café, las infusiones, los zumos y la fruta contienen mucho agua.

Bueno, esto es todo por hoy pero seguiremos profundizando en los menús saludables. El próximo día hablaremos más en detalle de los distintos grupos de alimentos y de las cantidades recomendables. Y finalmente elaboraremos nuestro menú tipo para facilitarnos la vida y asegurarnos de que comemos rico y sano. Ya sabes, ¡organízate y disfruta!

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