¿Qué tal vais con las zancadas y sentadillas de la semana pasada? Yo he de confesar que el miércoles tenía unas agujetas enormes y tuve un momento de debilidad pero lo vencí… ¡Estoy a tope con la tonificación!
Esta semana empezamos con la tercera fase. Y es que era inevitable que llegara el momento en el que nos planteáramos que para perder los 3 ó 4 kilos y recuperar la cintura de la veintena, no vale sólo con hidratarse y tonificarse, hay cerrar un poco el pico. Pero como ya dijimos el primer día, no nos lo vamos a plantear como un sacrificio, sino como un hábito saludable. Vamos a empezar a comer más sano.
5 piezas diarias de fruta y/o verdura
Como nos indica el reputado cardiólogo español Valentín Fuster en su libro “La ciencia de la salud” que ya comentamos en otro post, la recomendación número uno para comer sano es “consumir frutas, hortalizas y verduras variadas: tomar un mínimo de cinco raciones diarias”. A mi desde luego esta sencilla regla de 5 piezas de fruta y/o verdura al día me ayuda mucho a tomar las decisiones más saludables a la hora de enfrentarme a la comida. Si a medio día tengo que elegir en el menú del día entre patatas o ensalada de guarnición o tarta o fruta de postre, seguramente optaré por la segunda opción para cumplir mi cupo diario.
¿Qué se considera una ración de fruta y/o verdura?
No es una medida muy científica. Una ración es una pieza de fruta mediana, como una naranja o manzana. Por lo tanto, si tomamos frutas más pequeñas (cerezas, nísperos) tendremos que aumentar las piezas. Una ración es también la guarnición de verdura de un plato. En cambio, un plato principal, como unas judías, un gazpacho o una crema de verdura se consideran dos raciones.
Así si tomo una manzana en el desayuno y un gazpacho a la hora de comer tendré que tomar para cenar una buena ensalada o una guarnición de verdura y una fruta de postre.
Fotos de Maddox74, propia y de kijuwit
¿Por qué es tan importante la fruta y/o verdura?
La fruta y la verdura son las principales fuentes de antioxidantes que, como apunta el doctor Fuster, son como los policías que luchan contra los radicales libres, principales causantes del proceso de envejecimiento en general y de algunas enfermedades como la osteoporosis, la mayoría de las diabetes, el alzheimer y algunos cánceres.
Además, gracias a la fruta y verdura será más fácil consumir los 20 gramos de fibra diarios que se recomiendan. La fibra además de ayudar en el tan publicitado tránsito intestinal, también nos ayudan a controlar los niveles de azúcar y colesterol. Por último, la fibra sacia, así que si tomamos más fruta y verdura tendremos menos ganas de comer otras cosas menos saludables.
Otras reglas para comer sano:
- Reducir el consumo de grasas, es decir, evitar fritos, dulces, embutidos, bollería industrial y platos precocinados, etc. Si podemos tomar, aunque siempre sin pasarse, la grasa buena del aceite de oliva, el pescado o los frutos secos.
- Comer pescado 2 veces por semana.
- De carne, tomar carne roja como máximo sólo una vez a la semana y cerdo, dos veces. El pollo y otras aves lo podemos tomar con mayor frecuencia.
- Incluir más legumbres y cereales a la dieta.
- Reducir el azúcar y la sal. Acostumbrarnos a usar sólo la mitad del azucarillo y a cocinar con más chicha y menos sal ;).
Son bastantes cosas, la verdad, pero con un poco de cuidado, no es tan difícil cumplirlo y ya veréis como nos vamos a sentir mucho mejor. De hecho, yo voy a ponerme a planificar los menús de esta semana.
Ya queda menos para estar pibones asi que no es momento para flaquear. El próximo día veremos nos tocsa ponernos a tope con el ejercicio cardiovascular y acabaremos con cuidados y cosmética. ¡¡¡¡Ánimo!!!!